콜레스테롤을 낮추는 좋은 음식들 정리 | LDL과 HDL 차이
한국인의 식단은 맵고 짜고 기름진 것들이 많아 혈관 건강에 대한 관리가 필수적입니다.
혈관은 영양소와 산소의 전달을 책임지고 있어 우리 몸 전반의 건강과 밀접한 연관이 있습니다.
기름진 식단을 지속하다 보면 건강검진 때 '콜레스테롤'에 관련된 주의를 매우 빈번하게 듣게 되어 관리의 필요성을 느끼게 되는데, 이번 포스팅에서 콜레스테롤 수치 조절을 위한 식단 및 몸에 좋은 음식을 알아보겠습니다.
콜레스테롤은 어떤 물질인가?
콜레스테롤은 몸속에서 자연스럽게 생산되는 지방과 유사한 물질로 여러가지 중요한 기능을 하는 생체 활성 물질입니다.
콜레스테롤 자체가 나쁜 것은 아니나, 혈중 콜레스테롤의 수치가 지나치게 높아지면 혈관 건강의 지장을 초래할 수 있어 주의가 필요합니다.
콜레스테롤의 주요 기능 및 특징
- 세포막 구성 : 콜레스테롤은 우리 몸의 모든 세포막에 포함되어 있어 세포의 물질 교환 및 기능 유지에 중요합니다.
- 호르몬 생산 : 콜레스테롤은 스테로이드 호르몬의 전달 물질로 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 및 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 합성에 필요합니다.
- 비타민 D 생성 : 피부에 있는 콜레스테롤은 햇빛에 노출될 때 비타민 D로 변환됩니다.
- 소화 : 콜레스테롤은 간에서 담즙의 주요 구성 요소로 만들어져 지방의 소화 및 흡수를 돕습니다.
콜레스테롤은 다음의 두가지 형태로 구분됩니다.
- LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤 : 일반적으로 '나쁜 콜레스테롤'로 불리고 있으며, LDL 수치가 높을 경우 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적될 수 있어 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
- HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤 : '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있으며, 혈중의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. HDL의 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 줄어듭니다.
보통 콜레스테롤 수치가 높다고 하면 LDL의 수치가 높다는 것을 의미하며 건강 수치 범위는 LDL을 100㎎/dL이하로 유지하는 것입니다.
콜레스테롤을 낮추는데 좋은 음식
아보카도
다양한 영향이 풍부하게 들어가 있는 영양 끝판왕 아보카도에는 섬유질과 불포화 지방산이 풍부하게 들어있습니다.
아보카도의 불포화 지방산은 대표적인 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여 혈관을 건강하게 해주는 필수 지방산입니다.
호두
호두에도 불포화 지방산이 다량 함유되어 있습니다.
특히 식물성 오메가-3 지방산이 많이 들어있어 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 하여 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.
가지
여름 제철 채소인 가지에는 섬유질이 많이 들어있습니다.
가지에는 물에 녹는 수용성 섬유질이 풍부한데, 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성합니다. 이 때 생성되는 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되도록 돕습니다.
콩류
콜레스테롤 수치를 낮추려면 좋은 콜레스테롤을 먹는 것도 중요하지만 나쁜 음식을 피하는 것도 필수적입니다.
백미나 면류등 정제 탄수화물은 되도록 자제해야 하며 치즈, 버터, 아이스크림, 붉은색 고기 등도 피해야 합니다. 붉은색 고기나 가공육을 피하는 대신 콩류를 이용하여 단백질을 섭취하면 훌륭한 식단이 될 것입니다.
